FITNESS E SANA ALIMENTAZIONE ANCHE IN QUARANTENA? SI PUO’, BASTA SEGUIRE QUESTI PICCOLI ACCORGIMENTI

L’emergenza COVID-19 ha totalmente stravolto la nostra vita e le nostre abitudini comprese quelle alimentari e di allenamento. Se fino a qualche settimana fa eravamo abituati a vivere a ritmi elevatissimi, sempre in movimento, sempre di fretta, spesso saltando i pasti e sempre con l’orologio in mano, ora è tutto molto più “lento”, che sia un bene o un male, lo scopriremo solo vivendo, nel mentre dobbiamo affrontare questo periodo in casa, evitando di pensare che “quarantena significhi vacanza”.

Nonostante la prova costume sia ancora lontana, è importante non perdere la forma fisica e sfruttare questo tempo a nostra disposizione per prendere delle sane abitudini anche in campo alimentare e magari farle diventare un leitmotiv della nostra vita.

Scopriamo insieme qualche piccolo segreto.

Passiamo quindi al prossimo punto.

1- MANTIENI IL TUO “RITMO VITALE”: il nostro corpo,così come la nostra mente, ha bisogno di un’organizzazione per svolgere al meglio le sue funzioni. E’ importante anche in quarantena crearsi una routine, svegliarsi e andare a dormire allo stesso orario, consumare i pasti mantenendo la regolarità dell’orologio, stessa cosa vale per l’allenamento, se è possibile svolgerlo sempre alla stessa ora. Alterare una determinata routine quotidiana può essere deleterio per la salute e il nostro organismo invece di attivarsi in positivo, si attiva in negativo aumentando la produzione di ormoni che predispongono allo stress. Prendete un foglio e una penna e organizzate la vostra giornata alimentare e sportiva. Sembra banale, ma il nostro organismo risponde all’assunzione di un alimento in maniera diversa a seconda del momento in cui lo stiamo consumando, in quanto sono presenti meccanismi metabolici differenti.

Passiamo quindi al prossimo punto.

2- LA COLAZONE: il pasto più importante della giornata, assolutamente vero.

Ma sappiamo perché?

Perchè al risveglio il nostro organismo produce degli ormoni che metabolizzano molto bene gli zuccheri, evitando così che si trasformino in grassoi. Quindi è importante fare una colazione abbondante: yogurt greco, fiocchi d’avena, frutta secca, frutta fresca, pane e marmellata e molto altro.

E’ importante sottolineare che in questo periodo di quarantena siamo forse più predisposti ad assumere qualche zucchero in più durante la giornata, forse per noia o per lo sfizio di sentirci bene, per cui a colazione possiamo anche optare per qualcosa di salato, come l’omelette, le uova strapazzate, il toast con la spremuta d’arancia o il formaggio.

La mattina è anche un ottimo momento per svolgere attività fisica prolungata e di tipo aerobico in quanto il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’ormone insulina sono più attivi.

E questo mi rimanda al prossimo punto.

3- MAI SALTARE I PASTI: in generale è una regola che vale per tutti, ma in particolare per chi svolge attività fisica è fondamentale evitare di rimanere a digiuno, per cui inserire uno spuntino, piccolo ma nutriente, tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena è utile per il mantenimento attivo del metabolismo. Predisporre piccoli spuntini evita i cali glicemici e i picchi insulinici mantenendo sempre costante la nostra quota di zucchero nel sangue. Per cui sì a frutta secca, frutta fresca, yogurt magro, 30g di parmigiano, un toast con la bresaola, una barretta ai cereali. Piccoli spuntini ma nutrienti. Cercare di variare ogni giorno gli alimenti assunti in modo da evitare che l’organismo si abitui. Come fare? Scopriamolo nel prossimo punto.

4- SE  VARI, TU NUTRI: la dieta mediterranea è la sola dieta scientificamente validata, in quanto salvaguardando le nostre cellule dall’invecchiamento, previene lo sviluppo di alcune patologie, ma è importante seguirla bene. Soprattutto per chi svolge regolarmente attività fisica e quindi sottopone l’organismo a stress, è importante rispettare le frequenze settimanali dei secondi piatti, evitando di eccedere con gli zuccheri, grassi e in particolare le proteine.

E’ fondamentale ogni giorno assumere 2 porzioni di verdura, se colorata è meglio, e 3 di frutta, carboidrati complessi ed integrali a pranzo e a cena ed evitare i sovraccarichi di proteine e amminoacidi sotto forma di integratori.

Scopriamo come potrebbe essere una giornata alimentare tipo per chi si allena tra le 18:00 e le 20:00.

Ultimo punto.

5- SEGUI UN’ALIMENTAZIONE SANA E NUTRIENTE: ipotizziamo un’alimentazione per un soggetto normopeso e che svolge attività fisica in casa 5 volte a settimana: 3 volte anaerobica e 2 volte cardio-fitness.

Non ci dimentichiamo di bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno, tenendo conto che è nascosta anche nei diversi alimenti, per esempio verdura, ortaggi e frutta.

Articolo a cura della Dott.ssa Maura Sicari – Biologa nutrizionista

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